Żywienie i dieta w sporcie.

Przestrzeganie zasad prawidłowego żywienia należy do podstawowych zadań organizatorów procesu szkolenia w czasie treningu, zawodów i odnowy po wysiłku. Często czynnikiem decydującym o zwycięstwie w rywalizacji sportowej jest żywienie zawodnika. Jeśli żywienie to także zapotrzebowanie energetyczne. Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą dyscyplina sportu i okresem cyklu treningowego. Może się ono wahać w zależności od dyscypliny sportu w granicach 14 660 – 25 100 kJ (3500 – 6000 kcal) dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 – 4200 kJ (500 – 1000 kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29 330 kJ (7000 kcal).

Każdy ruch i czynność zwiększa podstawową przemianę materii o dodatkowe wydatki energii na pracę. Wielkość wydatku materii zależy od aktywności fizycznej, masy ciała ,wieku ,warunków klimatycznych jak i również o tzw.: poposiłkowej termogenezy, czyli działania pożywienia (SDD) jest to wzrost materii po posiłkach. Wynikiem tego jest wzmożona praca przewodu pokarmowego i nasilenie się procesów trawienia, wchłaniania i przyswajania pożywienia.

Składniki pokarmowe

Składniki pokarmowe, zależnie od roli, jaką odgrywają w przemianie materii, dzieli się nie: składniki dostarczające energię i materiały zapasowe, materiały budulcowe i składniki regulujące. Składniki, które dostarczają nam energii są to: węglowodany, tłuszcze i częściowo białka.

Węglowodany

Węglowodany są to cukry. Ważne są one, w jaki i w żywieniu człowieka prowadzącego codzienny tryb życia jak i sportowców różnego rodzaju. Dzięki temu, że węglowodany jako jedyny składnik energetyczny mogą być zużywane zarówno w warunkach anaerobowych (glikoza) jak i areobowych (fosforylacja tlenowa) są sprzymierzeńcami sportowców. Natomiast należy pamiętać, że nadmierne spożywanie produktów typu cukier, ciastka, czekolada, cukierki itp. Może spowodować nadmierną ilość cukrów w naszym organizmie, co oznacza zamianę węglowodanów na tłuszcz, co może spowodować nadwagę.

Jak w takim razie się odżywiać, aby uniknąć kłopotów z tłuszczem? Zapotrzebowanie na węglowodany należy pokrywać przede wszystkim produktami zbożowymi, tj. pieczywem, mąką, makaronami, kaszą, a także ziemniakami i pewną ilością nasion strączkowych np.: fasola, groch, soja – one zawierają skrobie-, ale również owocami, które dostarczają glukozy i fruktozy. Niektóre z tych produktów są objętościowe i wzdymające np.: fasola, groch, pieczywo razowe, dlatego w sporcie należy je ograniczyć.

Badania wykazały, że węglowodany powinny przeważać w żywieniu sportowca 4-5 razy niż białka czy tłuszcz.

W zwiększeniu spożycia węglowodanów przez zawodników leżą ogromne rezerwy, jeśli chodzi o poprawę wyników w sporcie. Czas, bowiem wykonywania pracy zależy bezpośrednio od ilości nagromadzonego glikogenu w mięśniach, a ta od ilości spożytych węglowodanów. W każdej dyscyplinie węglowodany warunkują tzn.: wytrzymałoś specjalną. Zaleca się przed ważnymi zawodami zmniejszyć zapasy glikogenu w mięśniach przez wyczerpujący trening 5 dni przed startem, potem aż do zawodów zwiększyć spożycie węglowodanów i ograniczyć tłuszcze, co ułatwi gromadzenia glikogenu w mięśniach przez superkompensację. W ostatnich 2 dniach należy ograniczyć błonnik pokarmowy i pić dużo osolonych napojów.

Tłuszcze

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii – 1 g tłuszczu po utlenianiu dostarcza ustrojowi 9 kcal (37,3kJ), podczas gdy 1g białka i 1 g węglowodanów po 4 kcal(16,7kJ), czyli 2,5 razy mniej.

Dzięki temu dodanie tłuszczów do naszej diety pozwoli nam zmniejszyć objętość pożywienia. Jednak za duża ilość tłuszczów odkłada się w tkance tłuszczowej a dodanie do tego w nadmiarze spożytych węglowodanów i białek je zasili. Organizm nie umie magazynować białka, a możliwość odkładania glikogenu są ograniczone.

Całkowite zużycie zapasów glikogenu w organizmie sportowca mogłoby dostarczyć tylko 1/3 kcal potrzebnych do całodziennego wydatku energii. Natomiast resztę energii pobiera z tkanki tłuszczowej, z której bardzo szybko i sprawnie uwalniane są kwasy tłuszczowe , będące substratem energetycznym.

Tłuszcze są nośnikiem witamin A, D, E, K i choliny oraz wody. Odgrywają one dużą rolę w technice kulinarnej, poprawiają smak potraw, dzięki nim można smażyć, piec i dusić. Mają

Dużo wartość sycącą, gdyż hamują czynność wydzielniczą i ruchową żołądka. Dzięki temu pokarm dłużej przebywa w żołądku, co opóźnia pojawianie się poczucia głodu i ułatwia trawienie białek. Natomiast nadmierne spożywanie tłuszczów prowadzi do otyłości i innych chorób, zwanych cywilizacyjnymi- miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy, choroby wieńcowej serca, zawału serca, udaru mózgu i inne. Zaleca się ograniczenie ilości tłuszczów w pożywieniu sportowców. Wprawdzie tłuszcze mają największą wartość energetyczną, nie powinny jednak pokrywać więcej niż 25-35% energii w całodziennym pożywieniu sportowca.

Białka

Białko jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek człowieka, także kości. Tylko w tkankach człowieka można doliczyć się 1500 różnych białek. Pod względem wartości biologicznej dla ustroju człowieka białka dostarczone z żywnością dzielą się na pełnowartościowe i niepełnowartościowe (lub mniej wartościowe). Ta klasyfikacja jest uzależniona od składu aminokwasowego białek, tj. od tego, czy zawierają i w jakich proporcjach niezbędne aminokwasy.

Produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, drób, ryby, podroby, mleko, sery, bryndza i jajka są to białka pełnowartościowe. Jedynym niepełnowartościowym białkiem zwierzęcym jest żelatyna, natomiast białka niewartościowe są to produkty pochodzenia roślinnego: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych.

Białko roślinne można z pożytkiem wykorzystywać, jeśli będzie się je podawać łącznie z białkiem zwierzęcym. W ten sposób w dużej mierze białko roślinne służyć będzie syntezie białka tkanek, ponieważ pewne niedobory lub nawet braki niezbędnych aminokwasów uzupełniać będzie białko zwierzęce. A więc niewłaściwy jest zestaw śniadaniowy, w skład, którego wchodzi tylko chleb masłem i herbata, natomiast dobry, gdy do chleba dodaje się kawałek sera, a do herbaty mleko.

Białko pełni przede wszystkim rolę budulcową, lecz zawsze część aminokwasów, niewykorzystanych do syntezy, ulega przemianom do glukozy, kwasów tłuszczowych i związków ketonowych i staje się w ten sposób substratem energetycznym.

W sporcie przejadanie się białkiem jest nieekonomiczne, ponieważ skomplikowane przemiany białka na tłuszcze są endoergiczne i poważnie naruszają wewnętrzną pulę energii organizmu.

Dla osób nieuprawiających sportu wyczynowo norma białka wynosi ok.1 g/kg mc. Natomiast, jeśli chodzi o sportowców to pula wciąż rośnie średnia wynosi 1,9g/kg mc. do 2,8g/kg mc. wpływ na to mają takie czynniki jak: rosnący wydatek energetyczny, nasilona przemiana materii i w związku z tym produkcja większej ilości enzymów, stres, którym jest intensywny wysiłek i straty w zawodach, utrata azotu niezwiązana bezpośrednio z metabolizmem mięśni.

Ze względu na znaczne zapotrzebowanie na białko w sporcie, a równocześnie wskazania, aby pożywienie zawodników było mało objętościowe i lekko strawne, duże znaczenie ma pokrywanie potrzeb białkowych częściowo przez odżywki, w których białko występuje w postaci łatwo przyswajalnych hydrolizatorów.

Należy też pamiętać, że dobre, czyli pełnowartościowe białko znajduje się nie tylko mięsie i jego przetworach, lecz także w mleku, serach i jajach. Równorzędne tez pod względem odżywczym, a nawet przewyższające wartość białkową mięsa, są podroby i ryby. Laktoowowegetarianie, którzy nie jedzą na ogół mięsa, lecz spożywają mleko oraz jaja, są zdrowi i sprawni.

Gospodarka wodna

Życie bez wody nie jest możliwe. Człowiek bez pożywienia, pijąc wodę, może żyć nawet ponad 70 dni, ale bez wody najwyżej 7-10 dni. W środowisku wodnym odbywają się wszystkie procesy życiowe, woda jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek. Toteż utrata wody z organizmu bez uzupełnienie natychmiast odbija się na sprawności fizycznej. Już utrata 2% w stosunku do masy ciała zmniejsza wydolność fizyczną, a przy stracie 10% mc. człowiek jest niezdolny od wykonywania jakiegokolwiek wysiłku fizycznego. Największe straty wody w sporcie występują poprzez pocenie się. Zawodnicy mogą tracić podczas treningów i zawodów 2-8 a nawet do 12 l wody dziennie. Pot ma swoje plusy, ponieważ gdyby nie schładzanie ustroju poprzez parowanie potu (termoregulacja czynna), organizm sportowca niechybnie by się „ugotował” w tej ilości ciepła, którą produkuje przy pracy.

Pot, bowiem to nie tylko woda, lecz także wydalane z nim (w nim rozpuszczone)cenne składniki odżywcze, gównie mineralne, takie jak sód, potas, chlor, żelazo, a także metabolity białka, swoiste białko wydzielane przez gruczoły potowe i witaminy. Gruczoły potowe nie są tak wspaniałym organem wydzielniczym jak nerki, które wydzielają wodę wraz z niepotrzebnymi dla organizmu związkami zatrzymując i chroniąc te, które należy zachować, jako białko, cukier, sód i in. Gruczoły potowe są w tej sytuacji bezradne i wydzielają cenne związki wraz z wodą.

Dlatego nadmierne pocenie nie jest wskazane w sporcie. Żeby temu przeciwdziałać należy nieco więcej solić potrawy by zatrzymać wodę w organizmie, podając specjalne odżywki, odpowiednio regulując siłę chłodzącą powietrza, doraźnie i po wysiłku uzupełniając straty wody i cennych mikroelementów oraz innych składników.

W SPORCIE NALEŻY PIĆ TYLE, ABY WYDZIELIĆ CO NAJMNIEJ 1L MOCZU!!

Żywienie

Z punktu widzenia fizjologii i higieny żywienia ciężki wysiłek na czczo nie jest dopuszczalny. Podczas snu organizm nie przyjmuje pożywienia, a energie, którą pobiera z zapasów, wydatkuje na utrzymanie procesów życiowych ( oddychanie, krążenie krwi itd.). Dlatego przed przystąpieniem do pracy te zapasy należy uzupełnić. Nie dotyczy to natomiast rozruchu, wręcz przeciwnie, rozruch poranny usprawnia krążenie i przygotowuje organizm do przyjęcia posiłku.

Jeśli tryb życia nie pozwala na to, aby posiłek poranny był spożyty od razu po drzemce, to należy go spożyć przynajmniej 2 godziny przed treningiem. Taki lekko strawny posiłek jak płatki zbożowe na mleku czy jogurt z ziarnami zbóż nie będzie zalegał w żołądku za długo, dlatego po 1-1,5 godziny można przystąpić do treningu.

Po zjedzeniu posiłku z naturalnych produktów konieczny jest odstęp czasu, aby przystąpić do ciężkiego wysiłku fizycznego, ze względu na procesu fizjologiczne zachodzące podczas trawienia i pracy. Podczas posiłku i procesu trawienia lepiej ukrwiony jest przewód pokarmowy, a gorzej mięśnie szkieletowe. Jeśli zawodnik zbyt wcześnie zacznie trenować lub przystąpi do zawodów, kiedy pokarm zalega jeszcze w żołądku, nastąpi zjawisko odwrotne, krew odpłynie z przewodu pokarmowego do pracujących mięśni, trawienie zostanie zahamowane i często będzie dochodzić do bólów, kolek, wymiotów.

Dobór, ilość i jakość posiłków w ciągu dnia ściśle zależą od pory treningów lub zawodów.

Wartość energetyczna śniadania powinna stanowić 30-35% wartości całodziennej racji pokarmowej. Obiad może być obfitszy i stanowić 40-45% wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej. Pozostała  część przypadnie na kolacje, ewentualnie lekki podwieczorek i kolację.

Kolacja za każdym razem powinna być lekko strawna i spożyta co najmniej 2 godziny przed snem. Bezpośrednio przed snem wskazane jest wypić szklankę mleka, a rano po przebudzeniu się pół  szklanki wody mineralnej.

Bardzo ważną wskazówką higieniczną jest przestrzeganie regularności przyjmowania posiłków. Organizm podlega bowiem rytmom biologicznym. Spożycie posiłków o tej samej porze, sprawia wytwarzanie soków trawiennych w żołądku i potrawa jest dobrze strawiona. Gdy przerwy są zbyt długie wytwarzane soki trawienne zaczynają trawić błonę śluzową żołądka, co do powtarzających się takich sytuacji może prowadzić do owrzodzeń.

Stwierdzono, że po zbyt długich przerwach między posiłkami, przekraczającymi 5 godzin, spada stężenie glukozy we krwi i zmniejsza się wydolność fizyczna. Z tych względów należy spożywać co najmniej 3 posiłki dziennie, a jeśli program na to pozwoli to 4 lub 5.

OWOC , NAPÓJ , LUB KOKTAJL MLECZNY, SOK POMARAŃCZOWY TO TEŻ POSIŁKI!!!
Dieta

Drastyczne głodówki i stosowanie diet skrajnie jednostronnych jest bardzo niekorzystne na zdrowie zawodnika i jego samopoczucie.

Prawidłowo dobrana dieta powinna być wszechstronna, co oznacza, że musi zawierać wszystkie niezbędne składniki pokarmowe w odpowiednich proporcjach. NIE WOLNO zbytnio ograniczyć białka, jako materiału budulcowego dla mięśni, których siła zależy od ich mas. NIE NALEŻY zmniejszać witamin i związków mineralnych. Natomiast NALEŻY  zmniejszyć wartość energetyczną pożywienia, regulując drastyczne ilości tłuszczów i węglowodanów. Ogranicza się dlatego : oliwę, smalec, margarynę -tłuszcze jadalne. Mimo wszystko masła lub margaryny kubkowej, jako dodatku do pieczywa, i olejów roślinnych, jako dodatku do surówek i sałatek, zmniejsza się tylko w niewielkim stopniu, ze względu na ich wartość biologiczną  i ze względu na samopoczucie zawodnika. Do minimum należy  trzeba ograniczyć podaż cukru oraz słodkich deserów  czy picie słodkich napojów. Mało też należy podawać przetworów zbożowych , a więc pieczywa, kaszy, makaronów oraz ziemniaków.

Dostateczną ilość błonnika w pożywieniu zapewnia ciemnie pieczywo, chleb chrupki, otręby pszenne dodawane do potraw.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA SPORTOWCÓW TENISA ZIEMNEGO 
SEZON WIOSENNY 

Śniadanie: chleb graham 200g, bułka 30g, masło 15g (20g), jajecznica 100g, ser twarogowy chudy 70g, kiełbasa szynkowa wieprzowa 80g, rzodkiewka 50g, herbata, cukier 20g, mleko 500g, miód 70g, czekolada deserowa 50g

Obiad: zupa koperkowa 250g, kurczak po polsku 200g, sałata ze śmietaną 37g, marchewka gotowana 115g, ziemniaki puree 225g, kompot z agrestu 150g, napój z kwasu burakowego 200g, ciastko francuskie 50g, jogurt 20g

Kolacja: filety z dorsza panierowanego180g, ziemniaki ze szczypiorkiem 150g, surówka z kwaszonej kapusty 150g, pieczywo 100g, chleb graham 100g, masło 10g, herbata z cytryna 250g, dodatkowo cukier do herbaty 15g ,ciastka 100g , sok winogronowy 300g, kefir 250g, dżem z czarnej porzeczki 80g, truskawki 200g.
SEZON LETNI 

Śniadanie: kasza manna na mleku 250 g, chleb pszenny 150g, kiełbasa 50g(100g), konserwa turystyczna 80g, masło 15g, pasta z twarogu z rybą wędzoną 130g, dżem pomarańczowy 60g, kawa z mlekiem 250g, poziomki z cukrem 180g

Obiad: tuńczyk 30g,masło 10g,chleb pszenny 100g, zupa kalafiorowo-ziemniaczana 250g, gulasz jarzynowo mięsny, lody owocowe 200g, kefir 250g

Kolacja: knedle z truskawkami 390g,chleb 100g, masło 15g, szynka 50g, herbata, cukier 40 g, napój z mleka i malin 400g, czereśnie 300g
SEZON JESIENNY 

Śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 250g, kawa z mlekiem 250g, chleb 50g, bułka 50g, masło 15g, jajka sadzone 90g, flądra wędzona200g,pomidory 200g , kiełbasa szynkowa wieprzowa 40g (90g)

Obiad: zupa kalafiorowa z makaronem 250g, szaszłyk z polędwicy 100g, ryż na sypko 150g, sałatka warzywna 100g, fasolka szparagowa 150g, chleb 50g, kisiel z żurawin 100g, napój z marchwi i jabłek 200g + cukier 4g gruszki 300g

Kolacja: naleśniki z serem 240g, chleb 100g, masło 10g,marmolada 100g, herbata cukier 20g, jabłka 200g lub pomarańczy, mleko 250g, pierniki z polewą 100g
SEZON ZIMOWY

Śniadanie: chleb razowy 200g,masło 20g , ser twarogowy tłusty 60g, kiełbasa szynkowa wieprzowa 50g, sałatka 30g, dżem agrestowy 40g,mleko 500g,herbata,cukier 20g,jebłka pieczone 60g

Obiad: sardynka w oleju 50g,chleb 50g,masło 5g ,zupa jarzynowa 250g,kurczak pieczony 350g,ziemniaki 300g, szpinak140g, sałatka z cykorii 110g,kompot ze śliwek suszonych 150g , truskawki w galaretce 200g, gruszki 200g, sernik krakowski 100g,woda mineralna 1 butelka

Kolacja: knedle ziemniaczane z mięsem 290g, pieczywo mieszane 150g,masło 20g, ser żółty pełnotłusty 40g , kefir 250g, miód 70g, herbata, cukier 40g, jabłka 200g